Lịch tập gym cho nữ ” Giữ dáng, Đẹp Da” mới nhất 2018

0

Khi các bạn nữ mới đi tập gym. bạn không biết bắt đầu từ đâu và tập như thế nào. Hôm nay SucKhoeTV sẽ chia sẽ cho các bạn lịch tập gym cho nữ đạt hiệu quả cao nhất.

I. Giải đáp thắc mắc khi nữ tập gym

con gái tập gym chân tay có bị to không?

“Bình thường chân em đã to rồi ạ nhưng đợt này muốn tập luyện thể dục cho khỏe nên chồng em rủ tập Gym. Tập thì thoải mái lòng tin, sáng khoái lắm nhưng mà em chỉ lo nó to chân hơn thế thì chết. Có mẹ nào biết, có thời gian làm việc chỉ cho em với”

Ginlynguyen hỏi trên webtretho.com

Đó là thắc mắc của hầu hết con gái khi tập gym, là nỗi sợ hãi sợ và trở ngại khi muốn đến với bộ môn Gym.

Trả lời: Không nhé Anh chị, việc tăng lượng cơ bắp phù thuộc vào hormone testosterone của phái mạnh trong những lúc hormone này trong cơ thể nữ rất ít, cho nên dù có muốn hay là không thì tự nhiên cũng không chất nhận được nữ giới có  thân hình cơ bắp cuồn cuộn đâu,nếu Anh chị nữ muốn có cơ bắp thì buộc phải tiêm loại hormone này vào cơ thể.

Ảnh: Tập gym cho nữ giới toàn thân chắc chắn and không lịch kịch

Tập gym có quá nặng đối với nữ?

Anh chị nữ cần biết Gym có lượng bài tập rất phong phú với đa dạng kiểu loại dụng cụ khác nhau, chứ không phải tập gym là chỉ có nâng tập tạ như cả nhà vẫn nghĩ. Chả ai bắt bạn phải hùng hục nâng tạ, đẩy cục sắt như đàn ông cả thay vào chỗ này là các bài tập nhẹ hơn, uyển chuyển hơn phù hợp với cơ thể và tầm vóc của thanh nữ.

Tập gym cho nữ là những bài tập thể thao, gồm nhiều bài tập khác nhau, không cầu kỳ, dễ nhớ, nhằm mục tiêu giúp cho Các bạn có 1 thân hình săn chắc thêm, và đẹp hơn.

Một điều khá tuyệt hảo khi bạn đi tập Gym, điều hay nhất của chính nó là bạn cũng có thể tinh chỉnh và điều khiển cơ thể mình khởi phát theo nhu cầu (Với điều kiện là bạn cần phải tuân thủ đúng những nguyên lý của nó).

Nữ tập gym có tốt không?

Cardio
Cardio

dĩ nhiên là tốt rồi! Tập gym hay những bộ môn Thể Thao nào thì cũng sẽ đem lại những lợi ích về sức khỏe. Đặc trưng lúc phụ nữ tập gym sẽ có được số đo 3 vòng chuẩn hơn, body toàn thân quyến rủ săn chắc thêm nhờ giảm đi trọng lượng mỡ thừa trong cơ thể, quan trọng bức tốc sức khỏe chống lại các vi sinh vật virus trong môi trường sống bao quanh cho tình hình sức khỏe giỏi hơn.

không chỉ có thế, khi nữ luyện tập gym với những bài tập thích ứng sẽ kích thích sự nảy nở của collagen & elastin, chính là 2 nhân tố quan trọng để gia hạn làn da tươi vui, mạnh mẽ giúp da căng mịn tránh giảm sự có mặt của nếp nhăn và tập gym giúp cơ thể chống lại lão hóa nhờ giải tỏa các lo lắng, cảm cúm, stress do những gánh nặng các bước gây nên từ đó kéo dài tuổi thanh xuân cho chị em thanh nữ.

Xem thêm: pilates là gì? 4 bài tập pilates đẹp dáng thư giãn

tóm lại nữ tập gym sẽ mạnh mẽ và sexy hơn. Tập gym giúp người gây tăng cân, người béo giảm mỡ thừa, người bằng vận giúp khung người phát triễn điều độ và đẹp hơn. Vậy còn chần chờ gì nữa mà không tới trung tâm California để tập gym nhỉ. ^^

II. lịch tập gym cho nữ

Buổi 1: Chân Mông

Đầu tiên Anh chị dành 5-10′ để khởi động dãn cơ đùi trước, đùi sau, mông, sống lưng

#1. Squat

IFrame

  • Set 1: Khởi động với thanh đòn không tạ 12reps
  • Set 2: Khởi động 8reps( tăng tạ lên thích hợp)
  • Set 3: Khởi động 4reps(tiếp tục tăng tạ lên)
  • 4 Set chính: 4*12: chọn mức tạ chỉ triển khai được 12reps mà hoàn toàn không cần người khác giúp( mình nói lại khái niệm rep)
  • Xuống hít vào, xuống sâu ít nhất đùi song song mặt đất, lên thở ra
  • Đầu gối có thể vượt quá mũi bàn chân, xuống tự nhiên, không đc cố đẩy mông ra vùng sau rất giản đơn gặp chấn thương lưng bên dưới
#2. Romanian deadlift

IFrame

  • Set 1: Khởi động với thanh đòn không tạ 12reps
  • 4 set chính: 4*8
  • thực hiện xong xuôi mỗi rep có thể để thanh đòn xuống và tiến hành tiếp để bảo đảm form luôn luôn chuẩn
  • luôn giữ lưng thẳng, ánh mắt tự nhiên như hình, không nhìn thẳng vào gương
  • cử chỉ này rất tốt cho mông và mặt phía sau của đùi
  • Xuống hít vào lên hô hấp

Xem thêm: Thực đơn cho người tập gym giảm cân nhanh trong 7 ngày

#3. Leg curl

  • 3 set: 3*12
  • Không nhất mông lên trong những lúc tập
  • Lên cao nhất có thể
  • Xuống chậm hít vào, lên thở ra lúc bắp chân gần chạm mông
#4. Hip Thrust

IFrame

  • 3 set: 3*12
  • Bài này rất tốt cho mông
  • lúc lên nhớ gồng cơ mông
  • Xuống hít vào lên hô hấp ra ở điểm cao nhất
#5. Chạy chậm 15′

có thể đi dạo hoặc chạy chậm bên trên máy treadmill hoặc đi bộ về nhà

Buổi 2: Nhóm cơ kéo

#1. Barbell row 

Trước lúc tập nhớ khởi động 5-10′

IFrame

  • Cách khởi động tương tự như bài Squat
  • 3 set chính: 3*12
  • Bài này rất chất lượng để phát triển cơ sống lưng
  • luôn luôn giữ sống lưng thẳng, chân hơi cong, nghiêng người về phía trươc khoảng 45 độ
  • Xuống chậm hít vào, lên thở ra ở điểm tối đa khi 2 xương bả vai gần chạm vào nhau
#2. Carble row

IFrame

  • 3 set: 3*12
  • Bài này giúp cơ lưng dày
  • hạn chế đụng đưa lấy đà
  • Thả tay hít vào, kéo thở ra khi 2 xương bả vai gần chạm vào nhau
#3. Lat pulldown

IFrame

  • 3 set: 3*12
  • Cầm sát tay vì cầm rộng sườn lưng bạn sẽ rộng ra
  • Lên hít vào xuống hô hấp ra
#4. Barbell curl

IFrame

  • 3 set: 3*12
  • Xuống hít vào lên hô hấp ra
  • Không đung đưa người lấy đà
#5. Dumbbel curl
lich tap gym cho nu
lich tap gym cho nu

IFrame

giống như bài 4

Xem thêm:  Cardio là gì ? Thông tin chi tiết về Cardio

Buổi 3 : Nhóm cơ đẩy

#1. Dumbbell chest pressNhớ khởi động trước 5-10′

lịch tập gym cho nữ
lịch tập gym cho nữ

IFrame

  • Cách khỏi động tương tự bài Squat
  • 4 set chính: 4*12
  • Xuống chậm hít vào lên thởi ra
#2. Barbell Shoulder Press

IFrame

  • 3 set: 3*12
  • Xuống hít vào lên thở ra
  • Mông sát vào ghế
  • đừng nên cầm thanh đòn quá rộng hoặc quá hẹp
#3. Rope tricep

IFrame

  • 4 set: 4*12
  • cố định 2 tay không đung đưa
  • Lên hít vào, xuống thở ra siết chặt tay
#4. Gập bụng bên trên bề mặt

IFrame

  • 3set: tập một khi không nổi thì ngưng
  • Có thể giữ chân thẳng ra để dễ tập hơn
  • lúc lên sống lưng cong theo tự nhiên
  • Lên hô hấp ra, xuống hít vào
#5. Leg lift

IFrame

  • 3 set: tập đến khi nào không nổi thì ngưng
  • khi xuống chân không chạm đất
  • Xuống hít vào, lên thở ra
#6. Plank
lịch tập gym cho nữ
lịch tập gym cho nữ

3 set: đến khi nào không nổi thì ngưng

để ý form như hình

Buổi 4,5,6 lặp lại buổi 1,2,3

III. Lưu ý lịch tập gym cho nữ

  • đây là lịch tập tìm hiểu thêm Các bạn không cần thiết phải tập theo, có thể đổi thay những bài tập không giống nhau
  • tóm lại là phụ nữ tập tạ nặng cũng không to
  • Các bạn nữ đừng quá thần thánh cardio, nên cardio sau tập( lịch tập mình đưa ra chỉ cardio 2 lần/tuần
  • thời gian nghỉ giữa mỗi set 30s-120s nhờ vào mức tạ nặng hay nhẹ

Bài liên quan

BÌNH LUẬN

Please enter your comment!
Please enter your name here