3 lịch tập gym cho nam hiệu quả nhanh trong 1 tuần

0

Để tìm ra một lịch tập gym cho nam cũng như lịch tập thể hình hiệu quả và phù hợp nhất với điều kiện từng người không phải là điều dễ dàng. Nếu bạn có thời gian , hãy cùng nhau xem lịch tập sau đây nhá .

1. Nguyên tắc tập luyện

+ trước tiên, bạn cần nắm rõ các nguyên lý tập luyện những nhóm cơ trên cơ thể

Lịch tập gym cho nam hiệu quả

khung người chúng ta có 3 nhóm cơ chính là ngực, lưng – xô và mông – chân. Với các nhóm cơ chính này thì nó sẽ có những nhóm cơ phụ trợ giúp cho nó. Với ngực thì có nhóm cơ phụ là vai và bắp tay sau, với lưng – xô thì nhóm cơ phụ là bắp tay trước và cẳng tay, còn mông – chân có nhóm cơ phụ là tất cả phần đùi và chân.

Việc tập luyện những nhóm cơ chính và phụ sẽ giúp đỡ bạn làm rõ hơn về ảnh hưởng lên các nhóm cơ của từng bài tập. Khi bạn tập luyện tập cơ ngực thì tay sau và vai của bạn sẽ vận động nhưng với cường độ thấp hơn.

Cẳng tay & tay trước dĩ nhiên sẽ chuyển động với cường độ thấp hơn khi vận dụng bài tập cơ lưng – xô. Còn các nhóm cơ mông và chân trong lịch tập thể hình trong tuần sẽ vận động tối đa khi tập những bài tập mông and chân.

nguyên tắc thứ hai là tránh tập luyện hai ngày tiếp tục cho cùng một nhóm cơ

Với những nhóm cơ tập luyện với cùng một cường độ không đảm bảo hay nhóm cơ phụ thì chúng ta cũng có thể cho nhóm cơ này nghỉ ngơi và điều dưỡng trong khoảng 48 giờ sau lúc tập 1 đến 2 bài tập/buổi tập. Riêng với những nhóm cơ tập luyện với cường độ cao hơn thì bạn cũng có thể cho nó nghỉ dưỡng với khoảng 72 giờ theo lịch tập thể hình trong tuần sau khi đã tập luyện từ 4 đếp 6 bài tập/buổi tập.

bạn nên cho cơ tay trước & sau nghỉ ngơi và điều dưỡng khoảng 48 giờ trong bài tập cơ lưng. Nhất định không được tập cơ tay trước và sau sau ngày tập cơ vai và né tránh tập cơ ngực, cơ sống lưng sau ngày tập cơ tay trước & sau.

Bạn cũng nên tránh tập cơ mông và cơ chân trong 2 ngày liên tiếp & nên tập các nhóm cơ chính trước các nhóm cơ phụ. Riêng cơ bụng thì nên để dành vào cuối buổi tập khoảng 10 – 15 phút & nên tập 3 buổi/tuần.

– nguyên lý thứ ba là cường độ tập vừa phải và tương thích

lịch tập gym cho người gầy

chúng ta nên để mức tạ vừa phải làm thế nào để cho bạn cũng có thể thực hiện đc từ 8 – 12 lần mỗi hiệp. Không nên để tạ nặng quá hoặc quá nhẹ nhé.

xem thêm: 13 Bài tập cơ bụng hiệu quả tại nhà

2. Lịch tập gym cho nam

Lịch 1: 4 buổi/tuần, tăng cân kích động cơ bắp phát triển

Lịch tập này dành riêng cho người mới tập thể hình, người tập thể hình từ lâu không đến phòng Gym, người đi làm việc không có nhiều thời gian để tập.

Buổi 1: Ngực, Tay sau, Bụng

Buổi 2: Xô – lưng, Cầu vai

Buổi 3: Vai, Tay trước, Tay sau

Buổi 4: Mông – Đùi, Bắp chân, Cẳng tay

Lịch 2: 5 buổi/tuần

Lịch tập này ở mức trung bình, dành cho những người muốn duy trì thể trạng, ít tăng cơ & không fitness tối ưu.

Buổi 1: Ngực, Bụng

Buổi 2: Xô – lưng, Cầu vai

Buổi 3: Vai, Bụng

Buổi 4: Mông – Đùi, Bắp chân

Buổi 5: Tay trước, Tay sau, Cẳng tay, Bụng

Lịch 3: 6 buổi/tuần

Lịch tập này giúp cho người tập luyện fitness , tuy nhiên Gymer rất cần phải cung ứng đầy đủ chất, lịch tập này mất quá nhiều calo.

Buổi 1: Ngực, Bụng

Buổi 2: Xô – sườn lưng, Vai, Cầu vai

Buổi 3: Mông – Đùi, Tay trước, Tay sau

Buổi 4: Ngực, Bụng

Buổi 5: Xô – sườn lưng, Vai, Cầu vai

Buổi 6: Mông – Đùi, Tay trước, Tay sau

Với lịch tập 6 buổi/tuần, mỗi nhóm cơ được tập luyện 2 lần, cường độ tập luyện không nhỏ & ngày chủ nhật sẽ tương đối tuyệt vời lúc những nhóm cơ được thư giản, khôi phục.

Bài liên quan

BÌNH LUẬN

Please enter your comment!
Please enter your name here