13 bài tập cơ bụng 6 múi hiệu quả nhanh “Trong 1 Tuần” tại nhà

0

Cơ bụng 6 múi là thân hình mà nhiều người mơ ước. Vậy tại sao bạn không thử tập ngay 13 bài tập cơ bụng 6 múi này để nhanh chóng có hiệu quả trong 1 tuần.

I. Nguyên tắc tập luyện cơ bụng 6 múi

1. Tập trung vào từng động tác và sự căng cơ từng vùng.

2. Hoàn tất bài tập trong 10 phút.

3. Nghỉ tối đa 30 giây mỗi hiệp.

4. Nghỉ một ngày giữa các buổi tập.

5. Mỗi trật tự tập luyện phải hoàn thành 3 lần/tuần.

6. Giả dụ bị chấn thương, hãy nghỉ ngơi để bình phục mới tập lại.

II. Bài tập cơ bụng 6 múi

Bài tập 1

– Thứ nhất bạn hãy nằm thẳng lưng trên sàn nhà, lưng và mông áp sát sàn,đầu thẳng

– Dùng 1 tạ phù hợp cơ thể của bạn sau đó từ từ nâng tạ lên, giữ thăng bằng cho cơ thể.

– hai chân chụm lại rồi nâng lên vuông góc với mặt đất rồi từ từ hạ xuống về phía bên phải.

– tiếp tục nâng chân rồi hạ xuống bên trái.

– Lặp lại động tác trên 10 lần.

Động tác này đòi hỏi lực ở cánh tay vừa đòi hỏi sự hoạt động của cơ bụng và đùi giúp đốt cháy mỡ thừa hiệu quả đồng thời giúp cơ bắp trở thành săn chắc hơn.

Bài tập 2

– Đặt cáp của máy kéo cơ tại vị trí cao nhất.
– 2 chân mở rộng ngang vai và hai tay kéo mạnh dây cáp về phía trước mặt.

Bài tập này đòi hỏi lực ở bắp tay và cơ bụng giúp nam giới sớm sở hữu được cơ bụng 6 múi tuyệt vời nhất.

Bài tập 3

– Bạn hãy nằm lên ghế tập, 2 tay giữ chặt phần ghê trên đỉnh đầu. Sau đó từ từ gập gối, dùng sức đẩy mạnh nửa người dưới cong về phía trên đầu.

– Phần vai và tay giữ chặt để nâng đỡ cơ thể.

động tác này, cơ bụng đòi hỏi sự chuyển động rất lớn, nâng cao hiệu quả đốt cháy mỡ thừa và giúp vòng eo phát triển thành săn chắc hơn.

Bài tập 4

Bài tập số 4 là bài tập mang bóng, nhìn qua có vẻ nó khá nhẹ nhõm.nhưng hiệu quả mà nó mang lại có thể khiến cho bạn không ngờ tới.cách tập:

– Giữ quả bóng trên tay, hai chân đứng rộng bằng vai sau đó 2 tay giữ trái bóng nâng về phía trên đầu rồi đập mạnh bóng xuống sàn.
– Đợi bóng nảy lên rồi lặp lại động tác.

Bài tập 5

– Nằm thẳng để lưng,đầu và mông áp sát mặt đất.
– hai tay chạm vào nhau, đưa thẳng về phía trên của đầu.
– Gập người lên nhưng không quá cao sao cho lưng sau vẫn chạm đất, cùng lúc hít sâu.
– Sau đó thì hạ người về vị trí cũ và thở ra.
– Lặp lại động tác 20 lần.

Bài tập 6

– Treo người trên xà, chân doãi thẳng tự nhiên, hai chân khép.
– Giữ 2 gối doãi thẳng, từ từ nâng hai chân lên tới khi chân tạo với lưng 1 khu 90 độ thì ngừng lại.
– Giữ nguyên khoảng 7-10 giây, rồi từtừ thả chân xuống.
– Lặp lại động tác 10 lần.

Bài tập 7

– Đặt lưng xuống sàn, giữ lưng thẳng.

– từ từ co 2 chân lên một góc 45 độ.

– 2 tay giữ bao cát (hoặc vật thể hình trụ) về phía trên đầu.
– Giữ nguyên phần chân dưới, nâng phần thân trên rồi hạ xuống.
– Lặp lại động tác 20 lần.

Bài tập số 8

Bài tập số 5 hơi đơn thuần, ko đòi hỏi tập luyện có tạ nặng nên chị em cũng với thể áp dụng cách thức này ấy nhé.

– Nằm nghiêng, tay trái để vuôn góc với người, tay phải gập lên chạm vào phía trên tai.
– hai chân choạc thẳng, một chân làm cho trụ, chân còn lại từ từ nâng lên tạo thành chữ “V”.
– đồng thời gập nửa người trên về phía chân.
– Hạ xuống rồi lặp lại động tác, đổi bên và thực hiện bên còn lại.

Bài tập số 9

– Bạn hãy nằm sấp trên mặt sàn sau đó chồng tay và chân để nâng đỡ cơ thể, phần sau chân chạng thẳng.
– thực hiện động tác nâng tay và chân cùng lúc.
– Tay phải và chân trai cùng lúc nâng lên, hạ xuống và đổi bên.
– Lặp lại động tác 10 lần.

Vời bài tập này, không chỉ có cơ bụng mà bắp tay của bạn cũng sẽ trở thành săn chắc hơn.

13 bài tập cơ bụng 6 múi hiệu quả nhanh Trong 1 Tuần tại nhà 9

Bài tập số 10

Bài tập số 7 với vẻ hơi “kì cục” nhưng bạn hoàn toàn có thể tin tưởng vào hiệu quả giảm mỡ bụng lý tưởng mà nó mang đến.

trước tiên hãy ngồi trên sàn, chống hai tay ra sau, dùng tay và chân nâng đỡ cơ thể và bắt đầu chuyển di.

Bài tập 11:

Hit đất: Tạo thói quen hít đất hàng ngày. Hạ thấp người xuống sàn và kéo gối phải về cùi chỏ phải, không chạm sàn. Đẩy lưng lên và chạng chân về tư thế lúc đầu. Lặp lại cho chân còn lại.

thực hiện 12 lần.

Bài tập 12:

Gập bụng vặn người trên bóng Swiss Ball.

1. Bạn ngồi trên bóng Swiss Ball. Co gối, hai tay đặt sau đầu.

2. Ngửa người ra sau. Sau đó căng cơ bụng gập người lên trên, đồng thời nhớ căn vặn người sang bên trái.

3. Tiếp tực ngửa ra sau và thực hành như vậy cho bên phải.

thực hiện mỗi bên 10-12 lần.

Bài tập 13:

Động tác đi bộ trong không khí

1. Nằm ngửa trên sàn, chân duỗi thẳng, 2 tay đặt 2 bên thân người.

2. Nâng chân lên cao, tạo 1 góc 90 độ, cơ thể nâng nhẹ 2 vai lên một tẹo để tiện lợi tập hơn, căng cơ bụng, và thực hành động tác như đi bộ,

CHú ý ko chạm chân xuống sàn. Thực hành 12-15 lần.

III. Chế độ ăn uống giúp tập cơ bụng hiệu quả

1. Uống nước
trước tiên là uống nước trong và sau khi tập nên là thói quen của bạn. Vì khi tập tành chuyên sâu cơ thể mất nước qua việc toát mồ hôi.
Nên uống nước buổi sáng thay vì những loại đồ uống thể thao có chứa thành phần nhân tạo

2. Nạp Carbohydrate sau lúc tập cơ bụng

Chất dnh dưỡng này phân phối năng lượng cho cơ bắp ngau sau khi kết thúc luyện tập.
– Carbohydrate phức tạp tạo năng lượng lâu dài:
Carbohydrate phức tạp thường được gọi là tinh bột hoặc những cái thực phẩm giàu tinh bột. Và được tìm thấy trong: chuối, lúa mạch, đậu, gạo nâu, đậu xanh, đậu lăng, yến mạch, mì ống, gạo nâu,…
– Carbohydrate thuần tuý nâng cao lượng đường trong cơ thể nhanh chóng.
những thực phẩm lành mạnh với trong carbohydrate đơn thuần là các mẫu trái cây vì chúng chứa fructose. Ẳn chuối, táo, dâu, dứa, trái cây và kiwi phơi khô sau lúc tập luyện của bạn.
3. Protein
Cơ bắp đươc nôi bởi những axit amin, khi luyện tập cường độ cao, những sợi của cơ bắp bị phá vỡ lẽ, cung ứng các chất dinh dưỡng cấp thiết đê bình phục và tăng trưởng cơ bắp 1 lần nữa.
Nguồn protein hoàn hảo là các con cá như cá hồi, gia cầm như gà tây hoặc trứng, sản phẩm sữa và các loại hạt.

Chế độ ăn uống lúc tập cơ bụng cần lưu ý:

– Ăn trước và sau khi tập luyện là đều rất quan trọng. Để tập cơ bắp cần năng lượng vì vậy trước khi tập bạn cóthể ăn nhẹ trước 30-45 phút, nhưng không ăn quá no. Nếu bạn ăn quá qá nhiều cơ thể sẽ tập hợp vào việc tiêu hóa không có năng lượng tập bụng
– nếu như muốn xây dựng cơ bắp thì nên ăn nhiều protein và carbohydrate phức tạp.
– Ăn sau khi tập tành 15 phút và dành thời gian để cơ thể nghỉ ngơi.

Bài liên quan

BÌNH LUẬN

Please enter your comment!
Please enter your name here