Thực đơn giảm cân low carb ” THÀNH CÔNG TRONG 10 NGÀY “

0

Hiện nay, nhiều người áp dụng thực đơn giảm cân Low card khi cơ thể cảm thấy thừa cân tránh tình trạng béo phì ảnh hưởng đến sức khỏe. Tuy chế độ ăn uống bằng phương pháp này mới xuất hiện ở Việt Nam trong những năm gần đây nhưng được nhiều người đón nhận và thực hiện đạt hiệu quả đáng ghi nhận. Để giúp quý vị hiểu rõ hơn vấn đề này thì chúng tôi xin chia sẻ nội dung bài viết dưới đây.

1. Thực đơn giảm cân Low card là gì ?

Low là gảm, Carb là carbonhydrat. Khi bạn áp dụng cách ăn kiêng giảm cân này cần hạn chế tối đa dung nạp carbonhydrate vào cơ thể.
Cân nặng của bạn sẽ giảm được như mong muốn vì cơ thể buộc phải huy động đến sự vận động của chất béo để tạo ra năng lượng.

Thực đơn giảm cân Low card là gì ?
Thực đơn giảm cân Low card là gì ?

Carbonhydrate thường chiếm nhiều trong cơm, bột mì, khoai tây, mì, cà rốt, một số loại rau tinh bột,… Theo khoa học, cách này được đánh giá là sự lựa chọn tốt nhất cho người muốn giảm cân vì nó tối ưu hóa sức khỏe và cơ thể phòng chống bệnh tật.

2. Nguyên lý cơ bản của việc phương pháp giảm cân Low card

Tăng cân ở người xuất phát từ việc ăn quá nhiều carbohydrate vào cơ thể. Lúc này, lượng bột đường sẽ biến thành đường glucose hình thành trong máu khiến đường huyết tăng lên. Từ đó, cơ thể tích cực tiết ra insulin để nó trở lại mức ổn định và biến lượng glucose trong máu thành mỡ thừa.
Hai nguồn năng lượng chủ chốt ở mỗi bản thân là Carbohydrate và mỡ. Vì vậy, khi cắt bỏ nguồn năng lượng từ carbohydrate thì cơ thể sẽ đốt năng lượng từ mỡ thừa để duy trì hoạt động bình thường của cơ thể. Nhờ đó, người ăn kiêng low-carb có thể giảm được cân.

Nguyên lý cơ bản của việc phương pháp giảm cân Low card
Nguyên lý cơ bản của việc phương pháp giảm cân Low card

Chế độ ăn kiêng này dựa trên nguyên lý “low-carb, high fat, high protein”. Thực đơn này rất dễ thực hiện, bạn được phép ăn thoải mái những món chứa chất đạm như thịt, đậu, trứng,… hay chất béo như dầu, mỡ, bơ, rau xanh, các loại trái cây,… Tuy nhiên chỉ mang tính chất tương đối nên những cơ thể không thể hoạt động tối ưu trong quá trình thực hiện thì nên thử chế độ khác.

– Những món ăn kiêng giảm cân ở chế độ Low-carb

Ngũ cốc và các loại hạt: lúa, gạo, cơm, bánh mì, phở, khoai, ngô, đậu, hạt điều, mè, đậu phộng, đậu nành.
Đường, sữa, bánh gato, kẹo, nước ngọt.
Người ăn kiêng không ăn tất cả các loại hoa quả ít nhất trong 2 tuần đầu áp dụng và tránh các loại thức ăn nhanh.

– Những thực phẩm không gây tăng cân trong chế độ ăn low-carb

Tất cả các loại thịt và mỡ động thực vật, các loại trứng.
Dầu thực vật hoặc dầu làm từ mỡ động vật
Không dùng đồ hải sản, bơ và phò mát.
Các loại rau xanh và củ chứa nhiều chất xơ, ít tinh bột và đường như: su hào, cần tây, măng, rau má, rau muống, dưa chuột đã gọt vỏ, …

3. Một số lưu ý khi áp dụng thực đơn giảm cân low carb

Bạn không được phép để cơ thể phải nhịn đói ở mọi lúc, mọi nơi. Những lúc cảm thấy đói bạn đều có thể ăn tuy nhiên không nên ép mình ăn quá nhiều chất béo.
Bữa ăn hàng ngày nên bổ sung thêm nhiều rau xanh. Những ai thèm đồ ngọt có thể uống nước chanh pha với đường, sinh tố rau má, actiso, cỏ ngọt. Khi thèm hoa quả thì ăn chanh leo (3-4 quả), dâu tây, mâm xôi, các loại quả berries.

Một số lưu ý khi áp dụng thực đơn giảm cân low carb
Một số lưu ý khi áp dụng thực đơn giảm cân low carb

Trong chế biến món ăn thì không sử dụng đường. Khi mới áp dụng thực đơn ăn kiêng thì 3 ngày đầu tiên thường có cảm giác khó chịu, mệt mỏi, lâng lâng, choáng váng. Lý giải điều này, vì cơ thể chưa kịp thích nghi với việc thiếu carb nhưng sau vài ngày nó sẽ trở lại với trạng thái bình thường.

Trong thời gian này, bạn sẽ có cảm giác khát nước và uống nước rất nhiều mang lại nhiều lợi ích cho cơ thể bởi các bổ phận được thanh lọc và cung cấp đầy đủ độ ẩm cần thiết.

4. Tham khảo thực đơn giảm cân Low card

a. Giai đoạn 1: Kích hoạt trong 2 tuần đầu

Đây là giai đoạn nghiêm ngặt nhất của ăn kiêng vì yêu cầu bạn ăn net carb (=carb-chất xơ) khoảng 20 gram/ ngày. Trong giai đoạn này bạn ưu tiên món chủ yếu như: rau xanh, phomat, cá, thịt, và một số đồ biển.

– Lượng rau cho phương pháp Lowcard

Bạn nên ăn từ 12-15 gram net carb mỗi ngày từ rau xanh. Còn 5 đến 8g net carb bạn dành cho các loại thức ăn khác. Theo đánh giá từ ngành y học thì rau xanh rất quan trọng để bổ sung dưỡng chất thiếu hụt và giúp tạo cảm giác no lâu nên bạn dễ dàng khống chế lượng thức ăn nạp vào.

Bạn nên lấy khoảng 3-4 gram carb từ phomat, tương đương khoảng 100g phomat không chứa nhiều carb quá mức.

– Lượng chất béo và dầu

Theo công thức này khuyến khích nên lấy chất béo từ thiên nhiên, tránh một loại chất béo xấu. Chẳng hạn:
Ăn thật nhiều cá nước lạnh và các loại thức ăn khác chứa omega-3 fatty axits. Đối với phụ nữ có thai thì nên cẩn thận về lượng cá ăn vào.
Dầu oliu: Trên thị trường hiện có nhiều nhãn hiệu khác nhau nhưng bạn nên chọn virgin hay extra-virgin.
Rán/chiên: Sử dụng các loại dầu canola, đậu phộng và grapeseed là tốt nhất.
Hạn chế dùng dầu ngô, tương, rum, hướng dương ngoại với lượng quá lớn và không hâm nóng vì nó chứa hàm lượng omega-6 polyunsatarated fat cao.
Sốt salad nên tránh loại có thêm đường. Bơ và các nguồn có chứa chất béo bão hòa như dừa và nên kết hợp với các loại mỡ khác.
Không nên dùng Margarine trừ khi chúng không có chứa transfat.

– Lượng protein cho phương pháp Lowcard

Theo kết quả nghiên cứu thì phần lớn các thức ăn protein như thịt, cá, đồ biển và trứng đều không chứa lượng carb. Ngoại trừ một số loại đặc biệt như:
Thịt cá chế biến: thịt muối, hotdog vì chúng đã được ướp tẩm đường, gia vị, nước xốt có chứa carb.
Trai và con hào. Nội tạng động vật như gan ( giới hạn sử dụng 120g/1 ngày)

– Những nước uống phù hợp cho phương pháp này

Nước lọc là loại đồ uống được khuyến khích nên uống nhiều mỗi ngày. Bất cứ lúc nào, khi bạn thấy khát nên uống nước. Bạn có thể uống nước soda, cacbonat không có đường đều được. Bạn nên tránh các loại nước chứa nhiều đường.
Tất cả các loại trà.

– Thực đơn giảm cân Low card khuyến khích chọn một số món thức ăn đặc biệt với lượng nhỏ:
2-3 thìa nước chanh, cam
2 đến 3 thìa kem
10 đến 20 quả ô liu
nửa trái lê tàu nhỏ
Thức ăn nhanh low carb

– Trong giai đoạn này bạn nên tránh một số món thức ăn như:

Gạo, cơm, lúa mì, bánh mì, bột ngọt, mì sợi, mì ống, miến và các sản phẩm làm từ bột mì.
Hầu hết các loại hoa quả, củ, hạt (ngô, táo, hạt hướng dương, củ cải đường, khoai tây v.v.)
Tất cả các loại thức ăn chứa lượng đường vượt mức cho phép.
Rượu, bia.
Giai đoạn 1 cần thời gian thực hiện kéo dài ít nhất 2 tuần. Nghĩa là, bạn có hai tuần giới hạn lượng carb ở mức <20g và kết thúc khi nào cũng được.

Tham khảo thực đơn giảm cân Low card
Tham khảo thực đơn giảm cân Low card

b. Giai đoạn 2: Tiếp tục giảm cân khoảng 2-5 kg trọng lượng như mong muốn

Đến thời gian này, quá trình giảm cân sẽ chậm lại đạt khoảng 0.5-1kg một tuần. Bạn sẽ tăng thêm khoảng 5g carb mỗi ngày để tự định cho mình lượng carb tối đa nạp vào mà vẫn giảm cân.

Chẳng hạn, tuần thứ nhất sau giai đoạn cảm ứng bạn nạp vào 25g carb/ngày. Tuần thứ hai sau giai đoạn cảm ứng bạn nạp 30g carb/ ngày, …
Khi bạn đã đạt mức carb thích hợp cho bản thân thì dừng tăng carb. Nghĩa là, bạn có thể nạp lượng tối đa carb mà vẫn giảm 0.5-1kg/1 tuần.
Cụ thể, trong tuần 1 giai đoạn 2 thì ngoài sử dụng 20g carb từ thực phẩm như giai đoạn 1 thì bạn có thể thêm 5g carb từ rau xanh.

Nói chung, bạn chỉ cần khống chế carb và tăng carb từ từ như hướng dẫn thì ăn gì cũng được. Trong tuần 2 giai đoạn 2 bạn đảm bảo carb ở mức 30g (20+5+5). Nhưng đối với thực phẩm như lúa mì khó mà áp dụng vì nó chứa quá nhiều carb và tổng lượng carb cho phép là 30g. Đến cuối giai đoạn 2, những ai có tổng lượng carb đạt khoảng 100g thì cho phép ăn lúa mì và ăn nhiều rau xanh.

– Mục tiêu của giai đoạn 2:

Bản thân tự xác định lượng carb thích hợp với cơ thể để giảm 0.5-1kg/tuần.
Học cách lựa chọn thức ăn thêm vào thực đơn.
Lựa chọn hình thức giảm cân ở tốc độ an toàn.
Việc thèm ăn giảm đáng kể để tiếp tục ăn carb ở mức thấp nhất.
Thời gian thực hiện giai đoạn 2 kéo dài cho đến khi cơ thể giảm được 2.5-5kg trọng lượng cần giảm.

c. Giai đoạn 3 của thực đơn giảm cân Low card:

Hậu giảm cân kéo dài khoảng 2-3 tháng Đến giai đoạn này, bản thân cần xác định cho mình lượng carb tối đa có thể ăn mà không làm tăng cân. Bạn đạt được mục tiêu như ý thì quá trình giảm cân càng chậm đi. Khi lượng carb như ở cuối giai đoạn 2 thì bạn vẫn tiếp nâng lượng carb lên từ từ đến mức đứng cân.

Mục tiêu của giai đoạn này
Tự tìm mức carb có thể nạp vào mà cân nặng không tăng.
Quá trình giảm cân ổn định ở tốc độ vừa phải.
Học cách duy trì cân nặng nhờ thực đơn giảm cân Low card.
Thời gian thực hiện Trọng lượng cơ thể nên giảm từ từ trong giai đoạn này. Giai đoạn này được khuyên là kéo dài khoảng 2-3 tháng.

d. Giai đoạn 4: duy trì cân nặng

Ở giai đoạn này, bạn đã học được cơ thể bạn phản ứng thế nào với carb từ các giai đoạn trước để biết cách duy trì cân nặng. Về cơ bản nó ăn giống như cuối giai đoạn 3. Mức ăn ở cuối giai đoạn 3 là mức calo/năng lượng bạn có thể ăn mà cơ thể bạn không bị tăng cân.
Khi thực hiện giai đoạn này của phương pháp giảm cân low card bạn có thể sử dụng các sản phẩm hỗ trợ để bổ sung dưỡng chất như thêm multivitamin, dầu cá để đảm bảo sức khoẻ lâu dài.

Trên đây là nội dung liên quan đến thực đơn giảm cân Low card mà chúng tôi muốn chia sẻ với quý độc giả. Những ai có ý định giảm cân thì nên dành thời gian tham khảo để ghi nhớ và thực hiện đạt kết quả như ý.
Chúc bạn thành công!

Comments

Suckhoetv.com ( Tạp Chí Điện Tử về Sức Khỏe và Làm Đẹp ). Những bài viết trên đây của chúng tôi được sưu tầm kỹ lưỡng từ những nguồn uy tín nhất. Hi vọng mang lại cho quý khách những nội dung bổ ích. Nguyễn Duy Quang

Chia sẻ